Spor Yapan Çocuğun Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

ÇÇocukların daha iyi büyüme ve gelişmeleri için spor yapmaları faydalı, pozitif bir olasılıktır, ayrıca eğlenceli ve sosyal bir aktivite ortamıdır. Dünya çocuklarının organize bir spora katılımları her yıl artmaktadır. Amerika Birleşik Devletlerinde 1992-2002 yıları arasında, organize bir spora katılan çocuk sayısı %8.4, adolesan sayısı ise %15.4 olarak bildirilmiştir. Avrupa ülkelerinde ise 6-11 yaş grubu çocukların spora katılımı, ülkeden ülkeye değişmek üzere, %53-98 olarak verilmiştir. Sporcularda beslenme antrenman programlarının major komponentidir, çünkü beslenme ile büyüme –gelişme, optimal bir performans elde etme, sporcu sakatlıklarından korunma ve iyileşme arasında önemli bir etkileşim vardır. Ayrıca spor veya egzersiz çocuğun obesite, diyabet ve hipertansiyon gibi sistemik hastalıklardan korunmasında yardımcı olur.

Sağlıklı ve dengeli beslenme herkes için esastır, fakat çocuklar için daha özeldir. Çocukların küçük bir erişkin olmadıkları unutulmamalıdır. Büyüme ve gelişmeleri için gerekli olan tüm besin maddeleri ve enerjinin eksiksiz olarak çocuk tarafından alınması gerekmektedir. Çocuk düzenli olarak herhangi bir fiziksel aktivite veya spor yapıyorsa gerekli olan besin ve enerji ihtiyacı daha da artacaktır. Spor yapan genç atletlerin beslenmesi konusu anne ve babaları başta olmak üzere, çocuğun kendisi ve antrenörü tarafından çok dikkate alınmamaktadır. Genetik yatkınlığı ve iyi bir kas yapısı olan çocuklar doğal seleksiyonla bu işi yürütmekte ve başarılar kazanmaktadırlar. Genç atletlerin dengeli beslenmeleri daha çok başarılı genç atletler kazandıracaktır.

ENERJİ

Çocuk ve adolesanların bazal metabolizma ile birlikte büyüme ve gelişmeyi sağlayacak, Recommended Dietary Intake (RDI)’de belirtilen gerekli günlük enerji miktarlarına ilave olarak; fiziksel olarak aktif veya spor yapan çocukta fiziksel aktivite nedeniyle günlük harcanan enerji miktarı da yükselir. .

Spor yapan çocuğun günlük enerji ihtiyacını RDI’da belirlemek kolay değildir. Çünkü, çocuklar arasında çok büyük kişisel değişkenlikler vardır. Özellikle büyüme hızı ile enerji ihtiyacındaki hızlı artış önemli bir etkendir. Çocuğun yaşı, boyu, kilosu cinsiyet farklılıkları, yaptığı egzersizin tipi, yoğunluğu ve süresi günlük enerji miktarını etkileyen önemli faktörlerdir. Çeşitli sporları yapan çocuk ve adolesanların harcadıkları günlük enerjiyi gösteren çok az sayıda çalışma vardır. Verilen değerler daha çok erişkinlerin değerleri üzerinden tahmini değerlerdir. Oysa çocukların erişkinlere göre, metabolik olarak daha az iş etkinlikleri olduğu ve mekanik olarak ta motor aktivitelerde çok yetersiz oldukları bildirilmektedir.
Genç atletlerin yaşıtları sedanterlere göre, sağlıklı dengeli beslenme ile ilgili anne –baba ve antrenörlerinden ve eğitim ile daha doğru bilgi ve alışkanlıklar edindikleri bilinmektedir. Buna rağmen genç atletlerin farklı ve daha güzel vücut imajı yaratmak (zayıf, ince, kaslı, canlı parlak deri v.b) istemeleri nedeniyle yeterli enerji almamaktadırlar.

PROTEİN

Protein ihtiyacı sedanter gençlerde normal büyüme ve gelişme nedeni ile yüksektir. Günlük gerekli enerjinin %12-15’şi proteinden sağlanması gerektiği bildirilmektedir. Öncelikle günlük enerji ihtiyacı tam karşılanmalıdır. Eğer, enerji kısıtlaması durumlarında olduğu gibi, yeterli enerji alınmazsa günlük protein ihtiyacı artacaktır. Alınan enerji harcanan enerjiyi karşılıyor ise. Büyüme hızının çok yüksek olduğu dönemde, ağır antrenmanlar ve yarışmalarda, yağsız vücut- kas geliştirme çalışmalarında protein turnover hızlanacak ve bu değerler artacaktır. Alınan proteinlerin sadece hayvansal kaynaklı değil, bitkisel kaynaklı da olmasına dikkat edilmelidir. Protein supplementleri alınmasına gerek yoktur.  

KARBONHİDRAT

Erişkinlerde atletik performansı arttırmak için yüksek karbonhidratlı diyetin faydalı olduğu bilinmektedir. Bu konuda genç atletlerde yüksek karbonhidratlı diyetin faydalı olduğunu gösteren deliller yeterli değildir. Genç atletlerin karbonhidrat ihtiyacı ile ilgili de yeterli bilgi yoktur. Yapılan bir çalış-mada,10-14 yaşlarındaki 12 erkek çocukta glikoneolizis ve glikoneogenolizis ile endojen karbonhidratların arttırılması sonucu performansın %20 civarında arttığı gösterilmiştir. Karbonhidrat alınımı kas glikojen depoları için önemli-dir. Yeterli karbonhidrat alınmadığında kas glikojen depoları azalır, erken yorgunluk ve performans düşüklüğü görülür, ayrıca proteinlerin enerji üretimine katılması söz konusu olur.
Çok yoğun, kısa süreli ve tekrarlayan spor ve egzersizlerde (sprint gibi) kas glikojeni kullanımı önceliklidir. Antrenman ve yarışmalarda kas glikojenin restore edilmesi için yüksek kar- bonhidrat alınımı önemlidir. Çocuklarda kaslarda glikolitik enzim kapasitenin iyi gelişmediği bildirilmektedir. Bu nedenle yağların da performansın artırıl- masında önemli rol oynadığı belirtilmektedir. Kaslardaki glikolitik enzimlerin adolesan dönemi boyunca iyileştiği ve adolesan dönem sonunda (13-15 yaş) erişkinlerin seviyesine ulaştığı rapor edilmektedir.

YAĞ

1995’de National Health and Medical Research Council (NHMRC) 10-15 yaş sedanter çocukların günlük total enerjilerinin %36-39’nun yağlardan sağlanması gerektiği bildirilmiştir. Bu değer yüksek bulunmuştur ve çocuk ve adolesan atletlerde total enerjinin %30-39’nun yağlardan sağlanması gerektiği rapor edilmiştir.Daha sonra yapılan çalışmalarda yağ alınımında daha temkinli olunması gerektiği belirtilerek; çocuk atletlerde total enerjinin %35- 39’nun, adolesan atletlerde ise %35, şinin yağlardan temin edilmesi; diyette sature yağ oranının %10 geçmemesi gerektiğini belirtilmişdir. Genç atletlerin büyüme gelişme ve fiziksel aktiviteleri için esansiyel yağ asitlerin (linoleik ve linoleik asit) mutlaka alınması gerektiği ve günlük ihtiyaçları belirtilmiştir. Diyette yağ alınımı yağda eriyen vitaminlerin ve karotenlerin emilimi için de esastır.
Genç atletlerde, kilo kontrolü için enerji kısıtlaması yapılması gerektiğinde ; alınması gereken minimum yağ miktarı, total enerjinin erkeklerde %7’si, kızlarda %14’ü olarak belirlenmiştir. Ayrıca yüksek yağ ihtiva eden belirli yiyeceklerin (kırmızı et gibi) diyetten elimine edilmemesi tavsiye edilir.
.

VİTAMİNLER

Günlük alınan enerji harcanan enerji ile dengede ise günlük gerekli vitaminler alınmaktadır. Genç atletlerde yapılan çalışmalarda sedanter yaşıtlarına göre yeterli miktarda vitamin aldıkları gösterilmiştir.Bir çok araştırma sonuçları kontrol altında olan, atletlerde yani dengeli beslenen atletlerde, fiziksel aktiviteyi arttırmak için vitamin desteği gerekmediği gösterilmiştir. Atletlerde artan enerji miktarı ile birlikte alınan vitamin miktarı da artacak ve eksiklik oluşmayacaktır. Sadece başarılı olmak için kısıtlı enerji alınımı uygulayan balet dansçılar, bayan jimlastikçiler ve güreşçiler vitamin eksikliği riski olan sporcular grubundadırlar. Bir çalışmada, 11-17 yaş grubu balet dansçıların ve jimlastikçilerin RDA’da belirtilen günlük folat miktarının 2/3 aldıkları gösterilmiştir.Sıklıkla enerji kısıtlaması yapan bayan atletlerin fazla C vitamini tükettikleri, fakat piridoksin, çinko, kalsiyum ve folat eksiklikleri olduğu; erkek atletlerinde canlı bir deriye sahip olmak için fazla vitamin A tükettikleri gösterilmiştir.

MİNERALLER

Genç atletler için spesifik olarak mineral alınımı gerekliliği gösterilmemiştir.Yapılan çalışmalarda, yüksek terleme hızlarında terle kaybedilen mineraller hariç, egzersizde metabolizmanın yükselmesi ile mineral ihtiyacının da arttığı gösterilememiştir. Sadece yüksek terleme hızlarında kaybedilen elektrolitlerin yerine konması tavsiye edilmektedir.

SIVI ALINIMI VE TERMOREGÜLASYON

Erişkinlerde vücudun 24 saatlik su turnover’ı 2-3 L/gündür. Çocuklarda böyle bir araştırmayı yapmak zor olduğu için ; tahmini günlük su turnover’ı 1.6 L/gün olarak verilmiştir.Günlük su dengesini korumak; egzersiz performansı korumak,dehidratasyonu önlemek, kardiyovasküler ve termoregü- lasyon fonksiyonlarını devamını sağlamak için gereklidir. Çocukların vücut ağırlığının kg. düşen termogenezis çok fazladır. Ayrıca çocukların vücut kitlelerine göre yüzey alanları da çok fazladır. Dolayısıyla dış çevre ile ısı alışverişleri çok yüksektir. Sıcak çevreden fazla ısı absorbe ederler. Aynı zamanda egzersiz veya antrenmanlarla vücutta oluşanmetabolik ısı miktarı artar, sonuç- ta bu ısının deriden transferi gerekmektedir. Şansızlık ki çocuklarda ısı regülasyon mekanizmaları yeterince gelişmemiştir. Ayrıca çocuklarda terleme eşiği yüksektir. Dolayısıyla çocukların sıcak ortama aklimatize olmaları zorlaşmaktadır. Çocuklarda dehidratasyon ve hipertermi ile ısı hastalıkları riski çok fazladır.

Bu yazı Prof. Dr. Safinaz Albayrak Yıldız’ın çalışmasından hazırlanmıştır.

Post a Comment

#sporgönüllüsüyüz